In forma sotto l'ombrellone: 10 diete per l'estate
Frutta, verdura e un po' di movimento. Basta seguire un regime calorico controllato per non ingrassare. E durante l'estate è più facile. "Le calorie da consumare - dice Giancarlo Sandri, responsabile dell'unità operativa di nutrizione clinica al Sant'Eugenio di Roma - dipendono dalla costituzione e dall'altezza. In generale, il consumo medio dovrebbe essere intorno alle 2000 al giorno, di cui 1200 dai carboidrati complessi, 400 dalle proteine, 300 dai grassi e 100 o comunque una piccola quantità dai carboidrati semplici, cioè i dolci. Le proteine devono costituire il 10-15% del fabbisogno calorico giornaliero, i carboidrati il 60%, i grassi (fra cui il migliore è l'olio d'oliva) il 10%". Ecco 10 diete "estive", della media di 1200 calorie l'una, suggerite da Raffaella Govoni, nutrizionista del Centro italiano di chirurgia estetica
DIETA 1
Colazione
3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata + un bicchiere di succo di mirtillo + una tazzina di caffè d'orzo o tè con un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino
2 mandorle + due albicocche + 20 gr di parmigiano
Pranzo
120 gr di pollo o tacchino al limone + melanzane con aglio e prezzemolo in antiaderente con un cucchiaino di olio extravergine
oppure - verdura a piacere cotta al vapore o cruda o alla griglia (fagiolini, zucchine, spinaci) + 40 gr di pane integrale o di segale (una fetta)
Spuntino
una tazza di ciliegie
oppure - una pesca + un bicchiere di latte
Cena
200 gr di insalata di polpo + 80 gr di patate lesse + misticanza a volontà
Una fetta di ananas
Colazione
3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata + un bicchiere di succo di mirtillo + una tazzina di caffè d'orzo o tè con un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino
2 mandorle + due albicocche + 20 gr di parmigiano
Pranzo
120 gr di pollo o tacchino al limone + melanzane con aglio e prezzemolo in antiaderente con un cucchiaino di olio extravergine
oppure - verdura a piacere cotta al vapore o cruda o alla griglia (fagiolini, zucchine, spinaci) + 40 gr di pane integrale o di segale (una fetta)
Spuntino
una tazza di ciliegie
oppure - una pesca + un bicchiere di latte
Cena
200 gr di insalata di polpo + 80 gr di patate lesse + misticanza a volontà
Una fetta di ananas
DIETA 2
Colazione
Un toast con prosciutto cotto o crudo + un bicchiere di succo d'uva + caffè o tè o caffè d'orzo zuccherato con zucchero di canna
Spuntino
Un kiwi o una tazza di fragole + 20 gr di parmigiano
Pranzo
due ciotole di insalata fredda di farro o orzo con lenticchie, cicerchie o altri legumi + scaglie di grana rucola e pomodorini + sedano e finocchi da sgranocchiare
Una fetta di ananas o due albicocche
Spuntino
Una banana piccola e due noci
Cena
Due uova a frittata o sode anche con verdura a pezzetti + fagiolini verdi in insalata + una fetta di pane integrale da 50gr
Dopo cena una tisana depurativa
Colazione
Un toast con prosciutto cotto o crudo + un bicchiere di succo d'uva + caffè o tè o caffè d'orzo zuccherato con zucchero di canna
Spuntino
Un kiwi o una tazza di fragole + 20 gr di parmigiano
Pranzo
due ciotole di insalata fredda di farro o orzo con lenticchie, cicerchie o altri legumi + scaglie di grana rucola e pomodorini + sedano e finocchi da sgranocchiare
Una fetta di ananas o due albicocche
Spuntino
Una banana piccola e due noci
Cena
Due uova a frittata o sode anche con verdura a pezzetti + fagiolini verdi in insalata + una fetta di pane integrale da 50gr
Dopo cena una tisana depurativa
DIETA 3
Colazione
Un panino da circa 50 gr integrale con 60 gr di bresaola + 2 noci + caffè o tè con limone e un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino
una galletta di riso + una fetta di prosciutto crudo + due noci
Pranzo
Verdura fresca possibilmente ad inizio pasto + 100 gr di coniglio/faraona arrosto (due / tre pezzi) + verdura grigliata (zucchine, melanzane ) o cipolla al forno
oppure - Verdura fresca + 40 gr di pane integrale
oppure - 80 gr di patate arrosto
Spuntino
Una tazza di macedonia con una pallina di gelato
Cena
120 gr circa di sogliola o altro pesce ben tollerato + abbondante isalata mista + 40 gr di pane integrale o di segale
Una porzione di ananas
Una tisana prima di dormine
Colazione
Un panino da circa 50 gr integrale con 60 gr di bresaola + 2 noci + caffè o tè con limone e un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino
una galletta di riso + una fetta di prosciutto crudo + due noci
Pranzo
Verdura fresca possibilmente ad inizio pasto + 100 gr di coniglio/faraona arrosto (due / tre pezzi) + verdura grigliata (zucchine, melanzane ) o cipolla al forno
oppure - Verdura fresca + 40 gr di pane integrale
oppure - 80 gr di patate arrosto
Spuntino
Una tazza di macedonia con una pallina di gelato
Cena
120 gr circa di sogliola o altro pesce ben tollerato + abbondante isalata mista + 40 gr di pane integrale o di segale
Una porzione di ananas
Una tisana prima di dormine
Dieta 4
Colazione
200 gr di ricotta di vacca con un cucchiaino di marmellata senza zucchero o una spruzzata di cacao o cannella + caffè con un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino
Una mezza mela + 20 gr di parmigiano + 2 noci
oppure - Due creckers e una fetta di prosciutto
Pranzo
50 gr di riso integrale o venere e lenticchie + zucchine appena saltate in antiaderente con timo se gradito o maggiorana o nature
Una fetta di anguria
Spuntino
Uno yogurt
oppure - Due palline di gelato
Cena
Verdura fresca per iniziare (anche carote a julienne con limone e un pizzico di sale)
90 gr di tartarre di cavallo con limone
Colazione
200 gr di ricotta di vacca con un cucchiaino di marmellata senza zucchero o una spruzzata di cacao o cannella + caffè con un cucchiaino di zucchero di canna
Spuntino
Una mezza mela + 20 gr di parmigiano + 2 noci
oppure - Due creckers e una fetta di prosciutto
Pranzo
50 gr di riso integrale o venere e lenticchie + zucchine appena saltate in antiaderente con timo se gradito o maggiorana o nature
Una fetta di anguria
Spuntino
Uno yogurt
oppure - Due palline di gelato
Cena
Verdura fresca per iniziare (anche carote a julienne con limone e un pizzico di sale)
90 gr di tartarre di cavallo con limone
DIETA 5
Colazione
Tè con 5 biscotti integrali o fettina di torta larga quanto due dita della vostra mano + te o caffè + una spremuta di un arancio e un pompelmo
Spuntino
Una fetta di anguria o uno yogurt
Pranzo
90 gr di roast beef o bresaola con rucola e scaglie di grana + erbette o spinaci o tarassaco o altra verdura + 40 gr di pane integrale o di segale
Una pesca + 20 gr di parmigiano reggiano
Cena
Lattuga o radicchi o verdure a piacere a volontà + 90 gr di scaloppine al limone o all'aceto balsamico + 50 gr di pane
Fragole o una porzione di frutta
Una tisana prima di dormire
Colazione
Tè con 5 biscotti integrali o fettina di torta larga quanto due dita della vostra mano + te o caffè + una spremuta di un arancio e un pompelmo
Spuntino
Una fetta di anguria o uno yogurt
Pranzo
90 gr di roast beef o bresaola con rucola e scaglie di grana + erbette o spinaci o tarassaco o altra verdura + 40 gr di pane integrale o di segale
Una pesca + 20 gr di parmigiano reggiano
Cena
Lattuga o radicchi o verdure a piacere a volontà + 90 gr di scaloppine al limone o all'aceto balsamico + 50 gr di pane
Fragole o una porzione di frutta
Una tisana prima di dormire
DIETA 6
Colazione
Un cornetto vuoto e un caffè
Spuntino
Due crekers misura + una fetta di prosciutto crudo
Pranzo
90 gr di insalata di pollo con sedano e scaglie di parmigiano + 40 gr di pane integrale
un bicchiere di vino rosso
una mela
Spuntino
Una mela e tre mandorle
Cena
Una pizza (una volta alla settimana) + una birra piccola - preferire: marinara, margherita, verdure, funghi e prosciutto crudo o cotto
Tè verde dopo cena
Un cornetto vuoto e un caffè
Spuntino
Due crekers misura + una fetta di prosciutto crudo
Pranzo
90 gr di insalata di pollo con sedano e scaglie di parmigiano + 40 gr di pane integrale
un bicchiere di vino rosso
una mela
Spuntino
Una mela e tre mandorle
Cena
Una pizza (una volta alla settimana) + una birra piccola - preferire: marinara, margherita, verdure, funghi e prosciutto crudo o cotto
Tè verde dopo cena
DIETA 7
Colazione
200 gr di latte + 40 gr di cereali integrali
Spuntino
Un kiwi e 20 gr di parmigiano reggiano
Pranzo
Caprese con pomodori a volontà + 40 gr di pane integrale
Spuntino
un frutto + due noci
Cena
Insalatona con due finocchi e un'arancia + mezza mela verde, tutto a fettine + 50 gr di scaglie di grana o scamorza con un cucchiaino di olio e una spruzzata di limone
Tisana o tè verde dopo cena
Colazione
200 gr di latte + 40 gr di cereali integrali
Spuntino
Un kiwi e 20 gr di parmigiano reggiano
Pranzo
Caprese con pomodori a volontà + 40 gr di pane integrale
Spuntino
un frutto + due noci
Cena
Insalatona con due finocchi e un'arancia + mezza mela verde, tutto a fettine + 50 gr di scaglie di grana o scamorza con un cucchiaino di olio e una spruzzata di limone
Tisana o tè verde dopo cena
DIETA 8
Colazione
Una fetta di torta di mele larga due dita
oppure - Una brioche vuota + un bicchiere di succo di acero + un caffè
Spuntino
Due albicocche
oppure - Un frutto a piacere + 20 gr di parmigiano
Pranzo
Cinque fette di prosciutto crudo con il melone + 40 gr di pane integrale
Spuntino
Due creckers + una fetta di proscoiutto o bresaola + due noci
Cena
100 gr di stracchino + un'insalata di sedano + 50 gr di pane integrale
Colazione
Una fetta di torta di mele larga due dita
oppure - Una brioche vuota + un bicchiere di succo di acero + un caffè
Spuntino
Due albicocche
oppure - Un frutto a piacere + 20 gr di parmigiano
Pranzo
Cinque fette di prosciutto crudo con il melone + 40 gr di pane integrale
Spuntino
Due creckers + una fetta di proscoiutto o bresaola + due noci
Cena
100 gr di stracchino + un'insalata di sedano + 50 gr di pane integrale
DIETA 9
Colazione
Un toast con prosciutto e formaggio + una spremuta + caffè
Spuntino
Uno yogurt
Pranzo
130 gr di pesce al forno o in padella + verdure a volontà + 90 gr di patate lesse o 50 gr di pane
Cena
170 gr di fagioli + 90 gr di sgombro o salmone + verdure a piacere
Colazione
Un toast con prosciutto e formaggio + una spremuta + caffè
Spuntino
Uno yogurt
Pranzo
130 gr di pesce al forno o in padella + verdure a volontà + 90 gr di patate lesse o 50 gr di pane
Cena
170 gr di fagioli + 90 gr di sgombro o salmone + verdure a piacere
DIETA 10
Colazione
200 gr di latte + 40 gr di cereali + due albicocche secche ammollate (utile in caso di stitichezza)
Pranzo
60 gr di risotto ai mirtilli o alle fragole + una spolverata di parmigiano + verdure di stagione a volontà + 60gr di carpaccio con la rucola
Spuntino
Una fetta di anguria o due di melone o una macedonia + un bicchiere di latte o un capuccino
Cena
90 gr di straccetti di pollo allo zenzero fresco + un'insalata mista + 40gr di pane intergale
Una macedonia
Colazione
200 gr di latte + 40 gr di cereali + due albicocche secche ammollate (utile in caso di stitichezza)
Pranzo
60 gr di risotto ai mirtilli o alle fragole + una spolverata di parmigiano + verdure di stagione a volontà + 60gr di carpaccio con la rucola
Spuntino
Una fetta di anguria o due di melone o una macedonia + un bicchiere di latte o un capuccino
Cena
90 gr di straccetti di pollo allo zenzero fresco + un'insalata mista + 40gr di pane intergale
Una macedonia
Nessun commento:
Posta un commento